拿啞鈴練深蹲標準動作是：雙手握住啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放松，雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前，下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。大家在動作中要保持大腿部位與地面平行。
也可以根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行，身體重心居中，挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。感受髖關節向后移動，過程中胸部與背部保持挺直，身體下蹲并稍向前傾。
最后，注意保持軀干穩定，腳部向下用力蹬地，中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起，恢復動作的起始姿勢。
注意動作中的細節，要把每個動作都做標準，這樣才能讓運動更加有效，要始終保持脊椎與水平面的夾角不小于45度，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。
啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，它比杠鈴小。一般輕啞鈴的重量有1、2、3、5、8、12磅等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。練習啞鈴前要選好合適的重量，拿啞鈴做深蹲的時候，也要挑選適合自己的重量，否則很容易傷到自己。
