要做燕子飛動作，要在硬床上或干凈的硬質地板上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。
在運動的過程中雙臂要用力的往后伸，雙肩膀要往后夾緊膝蓋離地，讓頭部保持自然的姿態，千萬不能仰頭，臀部和下背部要持續緊張，并且伴隨著一定的擠壓感，同時要保持均勻的呼吸，如果感覺到腰椎疼痛的話，那麼就要重新做動作。
每天可做30-50下，可分為2-3次，堅持6個月以上。對于腰部總是不舒服的人來說，燕子飛可以作為終身鍛煉項目。
在做燕子飛動作的時候，大家要注意以下這些事項：
剛剛開始鍛煉的人應該循序漸進，一開始鍛煉強度不要那麼大，之后可逐漸增加鍛煉量。如果鍛煉后，感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。
在做燕子飛動作的時候，不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。
