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慢性臀肌肌筯膜炎外八字

解夢佬

在理想跑步狀態下,你腳下的每公里、每一步都應完全無損:無疼痛,無陣痛,無前日訓練后的余痛。現實情況卻是,許多人經常會遭遇到一點點(或者不僅是那麼一點點)不適——足痛,韌帶拉傷,膝傷等。這些小毛病雖然常常未到嚴重至休息的地步,但卻是夠討厭的,特別是當讓你無法享受路跑之樂趣時。

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我們把跑步損傷按三個顏色區域分類:

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紅色區——嚴重、徹底創傷,包括終止跑步的嚴重骨折;

黃色區——非徹底嚴重但也不徹底健康。這些疼痛輕微、短暫,會讓你休整一天但次日會消失,他們位于緊鄰綠色區。不幸的是,許多跑步者深陷這個中間區域。

綠色區——狀態良好

今后你是在紅色區,或者徘徊在黃色區,抑或返回綠色區,基本上取決于:第一次疼痛來襲時你的選擇。

通常結果是:當第一次疼痛來臨時,你要麼現在就停跑一段時間,要麼你將停跑很久。

一旦出現征兆,如果第一時間處理得當,你就可以降低最后落入紅色區的風險。你需要減少你的里程,降低訓練強度、開始恢復計劃、執行預先長跑損傷恢復計劃(如力量訓練,拉伸和定期使用泡沫軸)。 

身體理療就像家庭作業,沒有人喜歡被迫去做它,但是如果你不做,那麼損傷問題將會重新再來。

根據醫生、理療師在下面的意見,有7個跑者常遇到的嚴重損傷。如果你不能把控他們,那麼他們將讓你陷入可惡的黃色區,甚至更糟到導致你報銷的嚴重傷害。這里有如何識別惱人痛處的方法,讓你進入——或者有希望保持在——綠色區。

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一、跑步膝——髕骨關節疼痛綜合癥(PFPS)

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是髕骨(膝蓋)下面的軟骨出現問題所致。大約40%的跑步損傷是膝蓋傷。大約13%的跑步者在去年遭受膝蓋痛(根據跑步者網站4500回答者的投票)。PFPS特別容易在長跑中/后、長時間坐著、或下坡、下樓梯后引發。

1、膝蓋檢查與如何處置

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紅色區:停止!不消失的一走路就膝蓋痛的外傷或者內傷。

黃色區:關注。跑步開始陣痛,然后消失,但是跑后繼續痛。長時間坐后不適。

綠色區:跑吧!坐著看了2小時的電影或者山地長跑后完全無痛。

2、哪種人有風險?

那些生物力學上讓膝蓋受額外負荷的人容易患PFPS。風險因素包括:過度內翻(嚴重的腳內旋)和瘦弱的股四頭肌、臀部、臀大肌。

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3、我能通過跑步克服嗎?

是的,但需額外的休息天數和減少你的里程數。隔天跑并且跑距應保證不引起痛苦。一些跑步者感覺上坡跑疼痛會更少,所以推薦在跑步機上模擬跑坡。上坡跑可增強你的臀大肌。強健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的運動,防止膝蓋內旋。應避免下坡跑,因下坡跑會加重疼痛。騎單車可加強股四頭肌,這有利于加速你的恢復。橢圓機和游泳是另外的無損膝蓋的運動方式。

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4、恢復

可以通過側步運動,來強化瘦弱的臀部和臀肌。在你腳踝或者膝蓋上套一條彈力繩。分腿、屈膝,稍微彎腰。保持這個身體姿勢,腳打直,上身正直,向側方走10至15步,再相反方向。你的腳應分開到保證彈力繩一直是緊繃的。當這個變得容易后,腳跟離地用腳尖完成。如果你膝蓋運動方向有點問題,透氣膠帶可以減少疼痛。跑后冰敷也能在傷勢早期起到減輕的效果。熱敷開始的最好時間是在損傷康復并且不再劇烈后。

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5、防止復發

建議降低步幅并膝蓋稍微彎曲落地,這樣能減輕30%的關節負荷。計算你每分鐘的步數并增加到每分鐘5%到10%。通過側步、下蹲運動來加強你的膝蓋支撐肌肉,例如股四頭肌、臀肌,以保持你的膝蓋正確的運動軌跡。加強你臀部屈肌同樣重要。

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6、高手是怎麼做的

有一名馬拉松銀牌獲得者在備戰2010年波士頓馬拉松期間在冰面滑倒,膝蓋扭傷。他休息了兩周,接下來的兩周內僅隔天跑,并決定不去跑3月的半馬。這個策略奏效了:他在4月波士頓馬拉松中是第二位全馬跑進2:09的美國人。

二、跟腱炎

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跟腱將小腿的兩塊主要肌肉和腳后跟后部連接。強應力下,跟腱會變的緊張,嚴重時轉變為跟腱炎。這種傷痛占跑步傷痛的11%。根據過去一年中的民意調查,有8%的跑步者出現跟腱問題。

1、腳踝警報:如何處置

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紅色區:停止!腳跟上部嚴重的疼痛和腫脹,用腳尖站立會引發疼痛。

黃色區:關注。跑后的腳跟較輕的痛,但是冰敷后消除。

綠色區:跑吧!壓按肌腱、向小腿方向翹起腳跟均無痛。

2、哪種人有風險?

那些顯著增加運動量(特別是越野跑山和速度跑)和那些小腿緊繃、瘦弱的跑步者容易觸發。

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3、我能通過跑步克服嗎?

如果你跑的過程中或跑后有任何疼痛,請立即停止。這不是跑步能克服的。如果你早期有輕微扭傷,數日休息將是有效的痊愈時間。如果出現這樣的情況還象平時一樣跑步,那麼傷痛會發展,甚至可能嚴重到停跑6個月的地步。

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4、恢復

每日5次冰敷。通過臺階提踵訓練可強化小腿:開始用前足掌心站立在臺階上。踮起雙足。一旦踮起后,健康的那只腳離開臺階。降低受傷的足,讓你腳踝落于臺階之下。然后再踮起,另一只腳返回臺階。做20次。水中跑,使用橢圓機,游泳。但是應避免單車訓練除非不再疼痛。

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5、防止復發

強壯的小腿肌肉能夠防止你腳跟損傷,所以每天都應該做提踵運動。避免過分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋,所有這些都會使得小腿發炎。

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6、高手是怎麼做的

一位1500m銅牌獲得者(2009世界錦標賽)穿壓縮襪從事高強度訓練以防止跟腱拉緊。“這會有很大不同”,她說。

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三、摑繩肌問題

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這些肌肉位于大腿后部,彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠他們。當摑繩肌太緊或者變弱時,我們能發覺它。7%投票者表示摑繩肌問題去年困擾過他們。

1、摑繩肌信號與如何處置

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紅色區:停止!在跑步時明顯、突然、強烈的痛處和甚至噼啪做聲。該區域發青。

黃色區:關注。慢性疼痛和緊繃使得你減慢步頻和縮短步伐。

綠色區:跑吧!即使在長時間坐后,跑山和速度跑中無痛感。

2、哪些人有風險?

摑繩肌問題常常發生是因為這些肌肉比較弱——常常太長或者太短。從直覺上看,那些非常柔韌的人容易有摑繩肌問題,因為他們過度拉伸的肌肉對傷害更顯脆弱。另一方面,那些不能摸到自己腳尖的或者那些久坐者也有風險。緊繃或短的肌肉容易收到更大的拉緊。其他因素是肌肉不平衡。許多跑步者的股四頭肌比他們的摑繩肌強壯太多,這樣讓他們面臨受傷。

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3、我能夠通過跑步克服嗎?

如果疼痛突然發作并且很強烈,該面積瘀傷的話,那麼你受到的是嚴重拉傷,在你再次開跑之前你需要延長休息(按月計)。如果屬于傷痛較輕的慢性過度使用類傷痛,你就還可以象往常一樣跑步,但你返回綠色區需要一些時間。摑繩肌問題臭名昭著,治愈需要大量時間。緩慢、輕松的步伐比嘗試間隔跑和山地反復跑傷害更小。單車、水中跑、游泳是很好的可選活動方式。

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4、恢復

通過單腳摑繩肌彎舉(雙腳舉起阻力物,這時慢慢單腳放下)和單腳硬拉,加強你的摑繩肌力量。可在跑前、跑后使用泡沫軸放松。在慢性癥狀中,可能需要積極放松技術(ART)和深度按摩。

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5、防止復發

通過橋式訓練可保持摑繩肌強健:貼背躺下后把腳放在椅子上或者放在健身球上訓練。抬高你的臀部,再將一腳舉向空中。利用支撐足,慢慢降低臀部回到地面。另一腳返回球上。然后換用另一只腳重復做。另外,在跑步時穿上或跑后穿上壓縮褲可有助于血液循環。

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6、高手是怎麼做的 

某美國錦標賽一英里短跑冠軍,當感到摑繩肌發緊時,第二天他選擇了休息并去找他的按摩師。“我的骨盆發生過位移,這樣導致我的摑繩肌做更多運動”,他說,“我將輕松幾天,每日冰敷4次,一周后就改善了。”

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四、足底筋膜炎

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不足為怪,大約15%的跑步受傷和足部有關——每一步,我們雙足吸收數倍于體重的力量。足底筋膜炎,足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細微撕裂或炎癥,常常是跑步者中最多的足部煩惱—-10%的跑步者在調查中表示在過去的一年內遭受此問題。該種疼痛,典型情況常常是感覺到隱隱作痛或從腳踝或腳跟底瘀傷,是每日早晨感覺最糟糕的事情。

1、腳踝警報:如何處置

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紅色區:停止!目前并經常的腳弓痛,即使熱身也不消除。

黃色區:關注。起床痛,久坐痛或在跑步前幾分鐘痛。

綠色區:整天都不痛,包括早晨的第一步。光腳在堅實的地面行走沒有問題。

2、哪些人有風險? 

那些有嚴重高足弓或嚴重扁平足的跑步者容易受傷,因為這兩種足弓會拉伸足底筋膜致使其遠離踵骨。其他起因包括腳型的過度內翻或過度外翻,或跑距增加過快。長時間站立--特別是硬地,而未穿著支撐型跑鞋,會加劇問題的嚴重性。過緊的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都會帶來影響。你在行走時,能感覺到背部問題和核心肌群不強導致步伐細微改變。

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3、我能通過跑步克服嗎?

足底筋膜炎是最讓人煩惱的傷痛之一。想通過跑步克服它(如果還能跑的話),則反而延緩痊愈。恢復時間可能從3個月到1年,但是通常需要6個月。在緩慢癥狀中,通常徹底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可減輕足部壓力。單車或者使用橢圓機可幫助你保持健康,但是前提是你必須是無痛楚的完成。穿那種足弓收緊的襪子以保證足弓拉伸--不要小瞧簡單的襪子啊。

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4、修復 

將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動5分鐘,每天5次。伸展足底筋膜:坐下并一只腳翹在另外腳上,使右腳踝在左膝上。抓住右足尖末端,輕輕拉。因為小腿緊也是一個因素,推薦使用泡沫軸來放松。強調做核心肌群訓練的重要性。

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5、防止復發 

通過到專業跑鞋店咨詢專業人士,保證穿著適合足型的鞋子。習慣的矯正能很提供好的幫助。每天數次拉伸和壓按足底筋膜。早上,讓你的腳在床邊懸空并轉動腳踝。至少每周2次做核心肌群的鍛煉。

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6、高手是怎麼做的

一位馬拉松選手,在2007年因嚴重的足底筋膜炎,她暫時結束職業生涯。“我進行了規律的修復,包括積極局部拉伸,我痊愈了。”她說,“現在它是我恢復的常用辦法。我每天做2次,每次15分鐘。”

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五、脛骨應力綜合癥

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是指脛骨內側的受壓迫的綜合病癥,一種由于脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步損傷中的比率為15%;《跑步者世界》網站民意調查中跑步者的10%遭受此問題。

1、脛骨信號

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紅色區:停止!小腿有壓痛感,特別是單腳跳的時候。如果走路而不是跑步都痛的話,很可能有斷裂。

黃色區:關注。跑步時候有緊繃、疼痛,但是停跑后消失。單腳跳不會腳痛。

綠色區:完全無痛感——甚至在你停止采用冰敷或者按摩脛骨很長一段時間后。

2、哪些人有風險?

脛骨應力綜合癥通常是出現在新手中,或者是那些長時間休整后回歸跑步的人群中。跑的太多、太快就常常出現這種情況。那些穿錯跑步鞋,或跑距過多和扁平足、高足弓的跑者容易受傷。

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3、我能通過跑步克服嗎? 

當出現第一次的陣痛后,每周減少跑步天數到舒服的水平,再慢慢按10%規則(每周增量不超過10%)增加里程。可采取單車、水中跑、游泳這些交叉訓練方式。

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4、修復

休息、冰敷、和鎮痛藥可以減輕傷痛。雖然傳統理論宣稱小腿拉伸是治愈脛骨應力綜合癥的方法,但幾乎沒證據這樣做的有效性。用Kinesio 塑性綁帶綁住脛骨能減緩疼痛、加速恢復。白天帶上護踝——甚至在跑步中——可以加速康復。護踝穩定腳踝,這樣脛骨肌不用太過用力去支撐你的腿。

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5、防止復發

最簡單和最好的防止脛骨應力綜合癥的方式是逐漸增加里程數。建議保證你穿合適的鞋子。初學者能夠在專業跑鞋店里受益于專家的指導。如果你有高足弓,你需要緩沖鞋子。若你是扁平足,要選擇一雙較硬的鞋子(即支撐型或穩定型)。

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6、高手是怎麼做的 

某位著名馬拉松冠軍會在每月參加1到2次籃球或足球運動。“橫向運動使得你肌肉運動不同于跑步的一個方向,”他說,“這幫助我應付我的脛骨應力綜合癥。”

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六、髂脛束綜合癥

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髂脛(IT)束位于大腿外側從臀部延伸到膝蓋。在跑步時,你膝關節彎曲、伸展,將使IT束和大腿骨摩擦。若增加里程太快,特別是做太多戶外運動或下坡跑的話,就可能拉傷。ITBS大約占12%的損傷;網絡調查中,14%的投票者在過去的一年里遭受過此問題。

1、大腿隱患:如何發覺

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紅色區:停止!走下坡或走下樓梯時,整條腿的膝蓋外側疼痛。

黃色區:警覺。跑步10分鐘后膝蓋外側陣痛,但是走后消失。

綠色區:即使山地跑或野外環游后膝蓋外側和大腿完全無痛。

2、哪些人有風險? 

容易患ITBS的跑步者可能是那些過度內翻、雙腿長短不一、或臀部肌群力量弱的人。如果你臀部運動不能很好控制的話,你的IT帶在你跑步的時候被拉伸,進而拉傷。

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3、我能通過跑步克服嘛? 

ITBS屬于難對付的和脆弱的受傷。休息1到2天或者減少每周里程,避免傷勢爆發。如果你忽視了開始的受傷現象,并繼續堅持平時強度的話,癥狀會惡化。

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4、修復

用水平移步、單腿蹲起來加強臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒:用筒的一側放松大腿外側,從膝蓋到臀部在筒上滾動。戶外和單車會惡化ITBS。采用游泳、水中跑、使用橢圓機。

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5、防止復發

堅持鍛煉和使用泡沫軸。在操場跑圈的時候,每幾圈就換方向,并減少山地跑,某某說。IT帶問題常常在縮短步幅后改善,因為這樣落地時,你重心將在膝蓋或者中掌上方。5%-10%步幅調整將會大不一樣。

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6、高手是怎麼做的

一位兩屆5000m奧運選手,他在1999年每周訓練70英里的時候遭遇ITBS問題。“通過按摩、力量練習和拉伸得以恢復”,他說“我得以保持無傷,因為我通過按摩和冰敷精心處理所有疼痛。我也避免過多的圈跑。”

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七、應力性骨折

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和滑倒或跌倒的急性骨折不同,應力性骨折是骨頭受到不斷沖擊勞損的結果(似乎姚明的傷勢就是)。跑步者最常見的應力性骨折出現在:脛骨(小腿),趾骨(足底)和跟骨(足跟)。它是最嚴重的跑步損傷之一;大約6%的投票者在過去的一年遇到過。

1、骨頭檢查:如何處置

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紅色區:停止!跑步就痛。但不僅僅是跑步時疼痛,即使站立時也會感到不舒服。

黃色區:注意!對不起,沒中間地帶。你要麼紅燈要麼綠燈區。

綠色區:即使你一天都在活動,跑步都前后無痛感。

2、哪些人容易受傷?

訓練過量的跑友。骨頭在訓練后需要時間修復。若你過于急于增加跑步時間、跑量或跑步次數,你的骨頭的恢復速度會跟不上。應力性骨折在女性跑者中較男性常見,這緣于營養不足、較低的荷爾蒙水平和不足的鈣攝入。所幸的是,像跑步這樣的承重運動是有積極效果的,就是說跑步經歷的增多是有利的。你跑齡的越長,風險越低。

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3、我能通過跑步克服麼? 

一個字:no。準備好6到16周的休跑吧。你的休息量決定于骨折程度和骨折位置。例如,足底那些承重的骨頭,要比小腿骨好的慢。如果你忍痛跑了一段時間然后才意識到骨折了,你的康復期會更長,某某說。避免所有沖擊性的運動,只能采取水中跑或游泳的訓練方式。

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4、修復

傾聽——仔細地——你身體的聲音。一旦你走路無痛了,你可以小跑一下,但是如果有痛感,要馬上停止,慢慢積累里程很重要,即使開始只有幾分鐘。

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5、防止復發

通過器械練習增加骨密度,并保證你獲得了足夠的鈣和營養。和大眾觀點不同,跑步路面是無差異的。在較軟路面如草地跑比公路好看起來是合理的,不過并沒研究證實。(曾經在泊油路和塑膠和水泥路上跑過,感覺完全不同,去年夏天在水泥路上受過傷。可能就應力性骨折來說無差異,但不是就跑步來說的)。

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6、高手是怎麼做的 

一些應力性骨折的人能通過水中跑保持健康。

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