上臂肌肉肱三頭肌占了三分之二，想要麒麟臂的你是否要再努力一把了？
尤其在這炎熱的夏季，穿上一件T恤或背心，露出整條粗壯的手臂時，想不亮眼都不可能。
手臂肌肉在我們訓練胸背時都會有較多參與，但這并不意味著它們不需要認真對待，想讓手臂肌肉進步更快，專項訓練自然不可或缺。
手臂訓練動作折騰來去其實也就那麼幾個動作，但要想把手臂練粗，還是得下不少苦功。
本期推薦4個肱三頭肌的專項訓練動作，旨在幫你讓手臂再次進化。
動作1.雙杠臂屈伸。這個被稱為上半身深蹲的超級動作，就該頻繁出現在你的訓練名單里面。
強化胸肌下緣，刺激肱三頭肌，三角肌，它都能幫到你。
在練胸肌時要將身體向前傾斜，將胸部朝向地面會更好地刺激胸肌。而在練肱三頭肌時，則需要你垂直地面來進行。
當普通的雙杠臂屈伸對你來說毫無壓力時，你可以用雙腳夾起一個啞鈴，或用負重腰帶掛杠鈴片來進行提高難度的訓練。
每個動作做6-10次，做3-5組。
動作2.繩索下壓。首先將繩索調整至最高，選擇合適的重量，雙手各執繩索把頭，雙腳與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，然后肱三頭肌發力將繩索向下拉動，手臂伸直不要鎖死，頂峰收縮1-2秒再次重復動作。
做動作時，盡量去做完整動作，動作中將大臂夾緊身體，身體保持穩定，盡量不要晃動。
有一個小技巧分享給大家：向下拉繩索至頂峰時，再做一個雙手拉動繩索向外掰的動作，使掌心朝下，會近一步刺激肱三頭肌收縮，下次做動作時可以嘗試一下。
每組10-15次，做4-5組。
動作3.繩索側平拉。首先選擇合適自己的重量，將繩索的高度調整至與肩同高的位置，然后一只手握住拉力器的把手，緩緩將繩索拉遠，全程保持手臂與肩膀同高位置。拉伸至手臂完全伸直時，保持1-2秒的頂峰收縮，然后緩緩收回，再次重復動作。
單側訓練4-5組，每組12-15次。
動作4.頸后臂屈伸。這個動作采用坐姿和站姿都可以進行，但推薦新手坐著練能更加孤立肱三頭肌的訓練，進階者推薦使用站姿，練肱三頭肌的同時還可以強化核心力量。
注意一點，啞鈴在頸后放的時候速度一定要盡量慢，要用三頭肌的力量控制住啞鈴，下放至最低點時也不要追求過于低，向上時也不要將手臂伸直鎖死，記得選擇適合自己的重量。
每組動作8-12次，做3-5組。
以上就是我推薦大家的4個肱三頭肌的訓練動作，如果想盡快提高手臂緯度，可以選擇一周2練，甚至3練，但要保證自己能恢復到位，否則結果會比預期更差。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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