要用彎的杠鈴，先站在平坦的地面上，雙腳與肩同寬，站在杠鈴架下方，膝蓋微微彎曲，將重量平均的分配在兩腳；握住彎的杠鈴，把杠鈴放在斜方肌上而不是脖子上，雙手以合適的位置抓住杠鈴，通常是距離肩部15厘米的距離。要注意保持背部挺直，彎曲你的膝蓋。
在自己可控的情況下慢慢下蹲，使大腿與地面平行。要注意，重量應分布在自己的大腿、腳后跟及腳掌上，而不是你的腳趾，身體不要太靠后，否者會失去平衡。背部應保持在與地面呈45°到90°這個安全范圍內，上半身在任何階段都應保持緊張狀態。
杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬于重量訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。使用杠鈴鍛煉身體的好處有很多：
長期堅持練習杠鈴，能鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的杠鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
練習杠鈴能增大肌肉和脂肪的比例，增強肌肉的新陳代謝，提高身體免疫力。平時缺乏鍛煉、身材嬌小、體質瘦弱的人，可以經常練習舉杠鈴增強體質。
