胸肌，是人體上肢肌群中最為龐大有力的一個區域，練出飽滿的形態、有力的線條能為整體身材大大加分添彩！
但一說到練胸，大部分小伙伴最先想到的便是杠鈴臥推、繩索夾胸之類的負重健身動作。但問題是如果沒時間、沒條件去健身房的話，在家就不能高效到位地訓練嗎？
當然不是！下面，我們就幫小伙伴們總結了幾個最為優質，能全面、高效刺激胸肌上、中、下3大區域的自重健身動作。在家也能練出顯著效果，收獲形態完美、線條勻稱的胸肌！
01
訓練注意事項
在實際訓練中，建議大家根據自身水平，每個動作練習3-4組，每組重復8-15次。除了最后1組練至力竭外，其余之前的2-3組，練至80-90%力竭程度為宜。此外，每組間休息時間，建議控制在2分鐘左右！
02
雙杠臂屈伸
首先，雙杠臂屈伸這個動作在刺激胸肌各區域時，主要能將受力重心集中于下胸部位，能使胸肌形態更為挺拔，線條愈發鮮明！
在練習時，大家一定要注意保持上身適度前傾，雙腿小幅前抬的姿態。由此能最好地保障下胸肌強烈受力、提升。
除了雙腿伸直練習外，大家也可以根據自身喜好，彎屈膝蓋練習；但整體姿態不變，受力重心仍在下胸部！
而另一方面，以其他身體姿態練習，雖然也不錯，但會將受力更多地集中于別的肌肉部位而不是胸肌。比如整個身體姿態垂直，會使手臂肱三頭肌大幅受力；而整體前傾，則會將訓練重心轉移到肩部三角肌上！
03
內收外展式俯臥撐
俯臥撐，作為一個最廣為人知的自重訓練動作；能強烈刺激胸部肌肉，提升上肢核心力量。而下面，我們將給大家推薦一種俯臥撐的延展練法—內收外展式俯臥撐，來最高效地刺激胸肌中部區域，為大家打造出結實壯碩的形態。
在練習時，小伙伴們需要借助圓環，或TRX懸掛系統，抓握支撐。由此雙臂在屈伸上下的同時，還能靈活結合外展、內收的元素，使胸肌受力更為強烈、全面！
值得注意的一點是，雖然練習內收外展式俯臥撐，屈臂向下時，需雙手大幅向兩側打開；但切記避免手肘朝向兩側，完全外翻的錯誤姿態，以免肩部過度受壓，引發傷病。與練習常規俯臥撐一樣，盡量確保手肘適度貼近身體，朝向側后方。
如果沒條件練習內收外展式俯臥撐的話，那麼在練習常規俯臥撐時，一定要強調手臂兩側的肱二頭肌向中央聚攏的發力感，由此來更顯著地刺激、強化胸肌。
04
下斜俯臥撐
而將雙腿抬高，練習下斜式俯臥撐，則能將受力重心更多地轉移到上胸肌，由此來畫龍點睛，打造出最為飽滿有型的胸肌形態！
但練習下斜式俯臥撐時，如果雙手支撐于地面上，頭部會首先觸地，由此限制肩關節屈伸，以及整體動作幅度，削弱胸肌受力。
即使將雙手前移，加大的也只是手肘關節的屈伸幅度。由此使手臂肱三頭肌受力更強烈，而進一步削弱胸肌訓練效果。
而另一方面，將雙手后移支撐的話，則會將受力重心更多地轉移到肩部，還是無法高效刺激目標肌肉！
因此，我們強烈推薦小伙伴們借助雙杠支撐架，來適度抬高雙手練習。由此才能保障動作流暢準確、幅度到位，將胸肌受力效果最大化！
05
阻力帶單臂夾胸
沒有條件的小伙伴，也可以借助阻力帶練習單臂夾胸動作，來刺激強化上胸肌，達到相同的效果！
在練習時，建議小伙伴們用一側腳固定踩牢阻力帶一端，呈適度的側弓步姿態；然后該側手臂抓握阻力帶另一端，由下至上抬起并內收手臂，朝另一側運動；來達到刺激強化上胸肌的效果。
當然，小伙伴們也可以用其他物體固定阻力帶，但一定要確保手臂運動軌跡相同。在練習時，千萬不能錯誤地扭轉身體，來帶動手臂移動，否則完全是調動腹斜肌發力，而起不到任何胸肌訓練效果！
此外，那些下肢靈活性較強的小伙伴，也可以側蹲到底，來練習夾胸動作。此時，手臂內收外展幅度更大，能給予胸肌更新鮮、全面的刺激感！
本文來自：解夢佬，原地址：https://www.jiemenglao.com/suanming/345067.html
