自由泳轉肩必須轉髖。轉髖可以將軀干力量傳遞給手臂，增加劃水力量。當然該理論同時也強調肩髖一體轉動。在實踐中發現，如果沒有做到肩髖一體轉動，無論怎樣轉髖，增加劃水力量，提高游進速度難度也是不小。
單獨去轉肩或者轉髖是一些自由泳愛好者經常容易犯的錯誤，這樣做的結果，就是在游自由的時候身體會有那種擰麻花的感覺，造成這種問題的根本原因就是還不能很好地控制住核心力量。
所以加強核心力量，學會怎樣去利用核心力量去做身體的轉動，就能解決上肢和下肢不能同步形成整體的問題了。
自由泳的初學者可以先進行陸地模仿練習，再進入水中練習。
陸地模仿練習：
坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手后撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放松，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。
臥姿打水：俯臥在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。
水中練習：
俯臥打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水。
仰臥打水：仰臥姿勢，手握池槽，由同伴幫助托其背部也可以，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。
滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直并攏，頭夾于兩臂之間。
扶板打水：練習時兩臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。
