自由泳要穩髖也要轉髖。初學者在剛開始自由泳的時候，會發現自由泳是身體翻轉靠手及腿的驅動力前進的，也慢慢開始體驗到自由泳的轉髖，當轉髖體驗一段時間，隨著水性及自由泳技術的提升，穩髖慢慢地出現在游泳者的感覺之中。
轉髖分為兩個階段，抱劃水階段與推水階段。
在抱劃水階段，因要高肘劃水，腰背大臂肌群要發力，這時會要求已經充分送肩抱水的上半身要處于一個適合發力的對水位置，身體自然而然地會主動調整髖部，讓髖部作為杠桿的中間點平衡自由泳腿與腰背臂之間的最佳發力狀態，這是主要轉髖。
抱劃水的轉髖是讓高肘劃水的力發起于髖部以下的自由泳腿，來保持流線型。而在推水階段的轉髖，則是保持這種流線型發力的收尾階段，是自適應以調整提臂轉肩（或著說是另一只手的充分送肩的需求）。
轉髖其實是為了更好地讓腰部發力，而腰部主動發力就能讓游泳者充分送肩，這一點可能要有一定自由泳體驗的游泳者才能比較輕松地理解，還要注意轉髖要有一個度，而不是90度大轉。
