負重深蹲拿啞鈴，大家要兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心相對度。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。
大家在使用啞鈴的時候，要注意以下這些事項：
不要一味迷戀比較重的啞鈴。科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。但是訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%-85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
不要直接拿起啞鈴就進行運動。在用啞鈴鍛煉身體之前，大家一定要注意先做熱身運動，熱身運動可以幫助大家活動手腕和手指，在啞鈴鍛煉的時候，大家主要是依靠手指抓住啞鈴，依靠手腕控制啞鈴，熱身運動可以讓這兩個地方避免受傷。
大家在使用啞鈴的時候，還要注意集中注意力。采用最佳最有效的方式鍛煉，而不是機械性地重復，這也會使你的鍛煉更安全。由于鍛煉過程中有拉傷肌肉的可能，所以要慢并且集中注意力，這樣也會讓大家鍛煉的效果比較好。
